食物多樣化起爭議 每天吃20種以上食物易發胖?
返回來稿:北京晚報 -紫鑫生物        2018/9/17        浏览次数:1227


核心提示:很多膳食指南都推薦以碳水化合物爲基礎的金字塔結構飲食,鼓勵人們吃各種水果、蔬菜、穀物和蛋白質的多樣化飲食。但是最近朋友圈都在傳一篇文章說,美國心臟協會的專家對此提出了異議。他們認爲人們的生活方式已經改變了很多年。金字塔的飲食理論建立於20世紀70年代,而人們已經從營養不良轉向營養過剩。現在吃多樣化的飲食意味着,同時也會吃進去更多不健康的食物,造成熱量增加、體重增加。這說法一下子就讓很多人懵住了。難道多年來推薦的食物多樣化錯了?

中国农业大学食品科学博士

很多膳食指南都推薦以碳水化合物爲基礎的金字塔結構飲食,鼓勵人們吃各種水果、蔬菜、穀物和蛋白質的多樣化飲食。但是最近朋友圈都在傳一篇文章說,美國心臟協會的專家對此提出了異議。他們認爲人們的生活方式已經改變了很多年。金字塔的飲食理論建立於20世紀70年代,而人們已經從營養不良轉向營養過剩。現在吃多樣化的飲食意味着,同時也會吃進去更多不健康的食物,造成熱量增加、體重增加。這說法一下子就讓很多人懵住了。難道多年來推薦的食物多樣化錯了?

食物多样让人变胖?

美國心臟協會收集了2000年至2017年發表的有關食物多樣化諸多研究並進行系統分析,發現增加食物種類有益健康的明確證據不足,但卻與不健康飲食、熱量攝入增加、體重增加等因素相關。論文特別介紹了中國的情況。文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者發表的研究,其中對中國西南地區的1105名受試者進行了連續3天的24小時膳食回顧調查,然後計算食物多樣性分數和營養充足比。研究者發現,五穀雜糧和蔬菜的攝入量並沒有隨着多樣性分數的升高而升高,但攝入的熱量卻隨着多樣性分數而升高。多樣性分數高的吃的水果、蔬菜、魚和奶製品並不能達到指南所推薦的量,而且鈣和維生素A這些本來容易缺的營養素卻隨着多樣性分數的增加而下降了。研究者得出的結論是食物多樣性分數越高,發胖風險就越大。

食物多样化概念有不同

中國的營養專家們普遍不贊成這種“食物多樣化更容易胖”的說法。因爲,這個研究結果可能是因爲中外專家對“食物多樣化”的概念理解不同。

中國膳食指南中所謂食物多樣化的概念是這樣的:

“食物多樣化”的推薦中,不包括甜食、低營養價值零食等食物,它是要求天然食材的多樣化。每天吃8種餅乾,不叫做改善食物多樣化狀態。

“食物多樣化”,同時也要求食物類別多樣化。

雖說要求一天吃12種食物,但必須來自於穀類、豆類、堅果、蔬菜、水果、魚肉蛋奶等不同類別,每一類別都有具體的數量要求。

一天吃10種糧食,其他類別的食物只吃2種,肯定不能叫作食物多樣化。

“食物多樣化”,所說的是食材多樣化,而不是同樣的東西做成不同口味。

比如說,我國大部分加工肉製品是豬肉做的,火腿、香腸、培根、臘肉都吃了,也只能算是一種。

各種焙烤食品都是精白麪粉做的,無非就是加點油糖鹽香精和其他添加劑,餅乾、曲奇、桃酥、蛋撻之類只能算是“小麥粉”。

中國所提倡的食物多樣化,根本不可能導致“食物多樣化導致多吃加工肉製品”“食物多樣化導致多吃餅乾和蛋糕”之類的後果。

?“食物多樣化”中所說種類是指達到一定數量的天然食材,是不包括油、鹽、糖、花椒、八角、姜粉之類的調味品的。

一天吃20种食物不难

在某種程度上,我們的飲食文化更有利於提高食物的多樣化程度。因爲,西方的飲食往往是一種一種吃,而多數亞洲民族(包括日本、韓國、東南亞等)的飲食是一個菜/一碗飯裏包括多種原料。

比如說,一碗燉肉還是一碗的量,但是裏面加入了海帶、魔芋、蘑菇、竹筍等一起燉,一下子就把食材品種從1種變成了5種,口感更豐富,味道非常好,熱量有下降,營養更全面,但並不會因爲加了這些食材,人們就會吃得更多。相反,熱量攝入還會減少。

同樣,米飯還是一碗,但加入了多種雜糧,比如變成了紅豆燕麥小米飯,食物多樣化了,食量也不會增加。甚至因爲加入雜糧之後,膳食纖維多了,飽腹感提高,還能不自覺地少吃幾口。

蔬菜一天吃5種,對中國人而言,可以輕鬆實現。比如說,一個生菜、番茄、紫甘藍、甜椒大拌菜,裏面就有4種蔬菜了。炒個青椒胡蘿蔔冬筍肉絲,就有3種蔬菜。做油煮小白菜時加點口蘑或木耳,就多了一種蔬菜。炒個豌豆香菇豆腐,就含有兩種蔬菜。煮個雞翅蘑菇冬瓜湯,也有兩種蔬菜。

對於水果和堅果之類可以作爲加餐的食物,倒是要記得經常換換品種,不要總盯着一種吃。

日期:2018-09-15

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